허리의 정상곡선은 약간 뒤로 활처럼 휘어지는 것이다. 앞으로 구부러지면 정상 굽이가 직선이 되거나 거꾸로 되어, 허리 디스크 내에 보다 많은 부하가 걸리게 되므로 허리가 불편해진다. 반대로 너무 오래 서 있어도 허리가 아파진다.
오랜 쇼핑이나 시장을 다닐경우에도 허리의 불편을 느껴 앉거나 눕고 싶은 생각이 많이 든다. 우리가 흔히 볼 수 있는 자세로 허리를 돌린채 앞으로 숙이는 자세는 부엌이나 직장에서 취하는 자세로 아주 좋지 않은 자세이다. 그럼 무엇이 가장 좋은 자세인가? 그것은 허리가 정상적인 곡선을 유지하는 자세를 말한다. 정상 허리굽이를 위하여 오랫동안 앉아 있었으면 서서 허리를 펴주고, 오래 서 있게 되면 앞으로 숙여서 또는 앉아서 자세를 교정해 주면 허리가 시원해지는 이유가 바로 이것이다.
그럼 우리가 생활하는 여러 가지 자세들 중에서 바른자세와 그른자세에 대해서 정리를 해보자.
<앉은 자세>
바른자세
① 앉을 때 10도 정도 허리를 펴고 15도 정도의 높이로 하늘을 보는 듯 목을 바로 들고 앉는자세 ② 허리나 등에 등받이를 이용해 디스크 내부 압력이 감소 되도록 한다. ③ 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 닿게 한다.
나쁜자세
① 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 등을 구부정하게 앉는 자세
♣ 의자
①등받이가 뒤로 약 8도내지 10도 정도 기울고 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것 ②의자가 허리의 올바른 곡선을 유지시키지 못하는 경우 쿠션을 이용하고 (쿠션의 두께는 4Cm이상일 때 효과적)그렇지 않을 경우 책이나 신문뭉치를 허리게 받치도록 한다. ③딱딱한 의자보다는 쿠션이 있는 의자가 좋다. ④의자의 높이는 발이 땅에 편히 닿는 정도의 의자가 좋다. (의자의 높이가 어쩔 수 없이 높은 경우엔 다리를 X자로 포개어 놓는다)
<일반행동>
바른자세
① 평소 앉았다 일어서기를 반복하여 허벅지와 다리힘을 키운다. ② 하루종일 일을 하거나 공부하는 사람의 경우 한시간 간격으로 허리를 바로 펴면서 뒤로 젖혀주어야 한다. 그렇지 않으면 두시간 마다 일어서서 천천히 허리를 뒤로 젖히거나 2분간 걸어다니다 앉는다. ③ 허리가 아프면 허리를 편 자세로 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올리거나 발 받침대를 이용하는 것이 좋다.
나쁜자세
장시간 동일한 자세를 취하지 않도록 한다.
<버스나 비행기를 탔을 때 자세>
짐을 선반에 놓지 말고 발 아래에 두어 발을 올려놓거나 신문이나 책을 허리뒤에 놓아 허리를 받 혀주어 요통예방을 한다.
<신문/책/잡지를 보는 자세>
바른자세
① 엎드려서 보지 않는다. ② 눈 높이로 올려 허리가 바른자세가 되도록 한다. ③ 책상에서 책받침대를 사용하면 고개가 바로 세워져 허리를 바로 펴지도록 할 수 있다.
나쁜자세
머리를 앞으로 숙이고 허리를 구부려 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 좋지 않다. (머리를 옆으로 기울이면 등/허리까지 자세가 나빠져 근육의 긴장이 전달된다)
<운전을 할 때>
바른자세
① 먼저 옆으로 앉았다가 몸을 돌려 바로 앉으면 허리를 비틀지 않을 수 있다. ② 운전 중 앞으로 몸을 구부리거나 허리를 등받이에서 떼지 않도록 한다. ③ 장거리 운전시 한 시간마다 멈추고 일어서서 뒷 범퍼에 한쪽 다리를 올리면 허리가 풀린다.
나쁜자세
의자나 등받이를 앞 창문에서 멀리 두는 것은 좋지 않다.
<짐을 들 때 행동>
바른자세
① 가방이나 짐은 등에 드는 것이 좋다. ② 손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 든다. ③ 물건을 들 때나 주울 때는 무릎을 구부려 허리보다는 다리의 힘을 이용해야 한다.
<아기를 안을 때>
바른자세
① 무릎을 구부려 안고 자신의 몸을 아기의 키만큼 낮추어 아기를 가슴에 안아 다리의 힘으로 일어서며 들어올리는 것이 안전하다. ② 아기를 정면으로 안도록 한다.
<잠자리>
바른자세
① 딱딱한 침대(돌, 대나무, 마룻바닥, 온돌)위에는 공기쿠션 메트리스를 →만성요통이 생길수 있다. 깔아줘야 좋은 잠자리이다. ② 낮고 작은 베개를 주로 이용한다.(목이 5도내지 10도 정도 들릴 정도의 높이가 좋다) ③ 옆으로 자는 것이 좋다. 옆으로 잘때 높이가 알맞은 베개로 머리,목,몸이 직선이 되도록 한다. ④ 다리 사이에 쿠션을 이용한다.
나쁜자세
① 푹신푹신한 요 ② 스폰지 요 ③ 푹 들어가는 매트리스 ④ 너무 단단하거나 너무 느슨한 나쁜 매트리스 ⑤ 엎드려 자는 자세
<서 있는 자세>
바른자세
① 한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서 있는 자세 ② 한쪽 다리를 보다 높은 곳에 올려 놓는 것
나쁜자세
①반듯한 차렷 자세
<청소기/걸레질 할 때 자세>
① 빗질/ 걸레질/진공청소기 사용시 허리를 굽히지 말고 바로 세워 일 할 수 있는 긴 자루를 선택한다. ② 일을 할 때 한쪽 발이 앞으로 나가 무릎이 구부러져야 편할 수 있다.
